Hydratatie moet vooral makkelijk zijn.
De beste hydratatieroutine is niet degene met de meeste regels. Het is degene waarbij drinken vanzelf onderdeel wordt van je dag — thuis, op werk en tijdens je training.
Hoeveel vocht iemand nodig heeft verschilt door onder andere lichaamsgewicht, voeding, temperatuur, zweetverlies, training en persoonlijke omstandigheden. Daarom is één universeel getal nooit perfect.
Totale waterinname voor volwassen vrouwen onder gematigde omstandigheden, inclusief water uit voeding.
Totale waterinname voor volwassen mannen onder gematigde omstandigheden, inclusief water uit voeding.
Een grove gewichtsgebonden startwaarde, geen medisch voorschrift.
Bereken een praktische startwaarde.
Vul je lichaamsgewicht in. De calculator gebruikt een eenvoudige startwaarde van ongeveer 30 ml per kilogram lichaamsgewicht. Zie het als een vertrekpunt, niet als een exact persoonlijk voorschrift.
Dit is een algemene rekentool voor gezonde volwassenen en geen medisch advies. Training, warmte, zwangerschap, ziekte, medicatie en medische vochtbeperkingen kunnen je behoefte veranderen. Volg bij een vochtbeperking altijd het advies van je arts of diëtist.
Snelle tabel per lichaamsgewicht.
| Lichaamsgewicht | Startwaarde op 30 ml/kg | Handige vertaling |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | ca. 3 × 500 ml |
| 60 kg | 1,8 L | ca. 3–4 × 500 ml |
| 70 kg | 2,1 L | ca. 4 × 500 ml + beetje extra |
| 80 kg | 2,4 L | ca. 5 × 500 ml |
| 90 kg | 2,7 L | ca. 5–6 × 500 ml |
| 100 kg | 3,0 L | ca. 6 × 500 ml |
Rond je training: denk in momenten.
Drink verspreid over je ochtend of de uren voor je training in plaats van alles vlak voor de eerste set.
Een fles in zicht maakt drinken makkelijker. Bij veel zweten of hitte kan je behoefte duidelijk hoger liggen.
Drink na je training verder verspreid. Extreme hoeveelheden in korte tijd zijn niet nodig en kunnen onveilig zijn.
Gebruik een vaste flesmaat, bijvoorbeeld 500 of 750 ml, zodat je grofweg weet hoeveel je over de dag drinkt.
Maak hydratatie bijna automatisch.
Na opstaan, bij maaltijden, tijdens werkpauzes en rond je training.
Als je weet hoeveel erin gaat, hoef je niet de hele dag milliliters te tellen.
Warm weer, intensief sporten en veel zweten vragen vaak om meer aandacht voor vocht dan een rustige dag.
Meer water is niet automatisch beter. Drink verspreid en gebruik de calculator alleen als algemene start.
Veelgestelde vragen.
Is 2 liter water per dag voor iedereen genoeg?
Nee, behoefte verschilt. Bovendien gaat de bekende EFSA-richtwaarde over totale waterinname, inclusief voeding. Gewicht, klimaat en inspanning spelen mee.
Telt koffie of thee ook mee?
Dranken leveren vocht. Voor je dagelijkse routine kan gewoon water een eenvoudige basis blijven, zeker rond trainingen.
Moet ik extra drinken als ik sport?
Vaak wel als je door inspanning meer zweet, maar hoeveel extra verschilt sterk per persoon, duur, intensiteit en temperatuur. Bij lange of zware inspanning is individueel zweetverlies nuttiger dan één vaste extra hoeveelheid.
Kan ik ook te veel water drinken?
Ja. Zeer grote hoeveelheden in korte tijd kunnen gevaarlijk zijn. Drink verspreid over de dag en forceer geen extreem volume.